Principais posturas de Yoga para Iniciantes; Guia completo!

Está pensando em começar a fazer aulas de yoga? Se fizer isso, você será uma entre 300 milhões de pessoas em todo o mundo que estão praticando alguma forma de yoga atualmente.

Como podemos ver pelos números, o yoga é extremamente popular hoje em dia. A maioria das pessoas diz que pratica yoga para melhorar sua força, equilíbrio e flexibilidade, ou para lidar melhor o mundo estressante de hoje.

Os primeiros registro de Yoga

Essas são apenas algumas das vantagens físicas que o yoga, como o conhecemos hoje, oferece. Mas as origens do yoga remontam a milhares de anos e, compreendendo sua história, você poderá apreciar as lições mais profundas e filosóficas que essa antiga arte ensina aos seus praticantes.

Não há consenso entre os historiadores quanto ao tempo exato das origens do yoga, mas eles estão certos de que as referências à prática apareceram pela primeira vez há mais de 5000 anos em escritos da Índia Antiga – chamados de Vedas. Esses textos foram escritos no antigo sânscrito védico, e a palavra usada para yoga significa “unir”.

A unificação era a filosofia básica por trás da prática do yoga em sua concepção. Nos tempos antigos, o yoga não era uma combinação de posturas ou uma forma de exercício, como ele é mais conhecido hoje. Ele consistia numa combinação de disciplinas físicas, mentais e espirituais; numa “união” do corpo, mente e espírito; do individual com o universal.

Diz-se que Maharishi Patanjali, reconhecido como o “pai do yoga moderno”, escreveu os iogassutras (“sutra” significa “regras” em sânscrito). Em seus escritos, Maharishi Patanjali definiu os oito membros do yoga:

1. Yama – ética social
2. Niyama – ética pessoal
3. Asana – posturas ou posições
4. Pranayama – direcionar a força vital ou regular a respiração
5. Pratyahara – voltar os sentidos para dentro
6. Dharana – concentração, unidirecionalidade da mente
7. Dhyana – meditação
8. Samadhi – fundir-se com o Ser, ou iluminação

O ensinamento central do yoga é alcançar e manter um estado mental calmo e sereno. Para conseguir isso, é essencial incorporar os oito membros do yoga em sua prática.

Hoje em dia, pode ser que você não encontre uma aula de yoga moderna que ensine todos os oito elementos da prática antiga, mas você ainda pode tirar o máximo proveito de todos esses benefícios do yoga para a saúde:

• Melhora a força, o equilíbrio e a flexibilidade
• Alivia a dor nas costas
• Alivia a dor e a rigidez da artrite
• Melhora a saúde do coração
• Alivia o estresse
• Reduz a inflamação
• Ajuda a relaxar e dormir melhor
• Aumenta sua energia
• Melhora o humor
• Reduz os sintomas de TPM severa

Se quiser saber mais sobre como mulheres do mundo todo têm influenciado a prática do yoga, assista ao filme “Yogawoman”, disponível para streaming em vários serviços de streaming populares.

Então, está pronta para explorar algumas asanas para iniciantes? Pegue seu tapete de yoga e vamos começar!

Marjariasana e Bitilasana ou postura do gato e da vaca

Comece de quatro, coloque os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.

Expire ao entrar na posição do gato, arqueando as costas como um gato, enquanto abaixa a cabeça até que a testa esteja acima das mãos. Seu cóccix também deve descer até ficar acima dos joelhos.

Em seguida, inspire ao entrar na posição da vaca, curvando as costas na direção oposta ao elevar o queixo e o cóccix.

As posições do gato e da vaca alongam e estimulam a coluna vertebral e ajudam a aliviar a dor nas costas. Você também aumentará a flexibilidade da sua coluna, pescoço, tórax e ombros com cinco a dez repetições por sessão.

Kumbhakasana ou postura da prancha

Fortaleça seus músculos do tronco com a postura da prancha, começando de quatro.

Coloque os pulsos diretamente abaixo dos ombros, estenda as pernas para trás e flexione os dedos dos pés.

Levante os quadris até a altura dos ombros, deixando as costas retas. Use o abdômen! Mantenha essa posição olhando para frente e mantendo a coluna numa posição neutra.

Adho Mukha Svanasana ou cachorro olhando para baixo

Comece na mesma posição que na postura da prancha.

Eleve o quadril e balance o corpo passando seu apoio dos dedos dos pés para os calcanhares, movendo o quadril para trás, de forma que o corpo assuma a forma de um “V” de cabeça para baixo.

Preste atenção nos ombros, eles não devem tocar as orelhas. O pescoço deve estar relaxado e os dedos devem estar bem abertos e afastados uns dos outros, tocando o tapete, com as palmas abertas sobre o tapete.

Essa asana fortalece os músculos dos ombros e aumenta a densidade e a força ósseas. Ela também melhora a circulação.

Balasana ou postura da criança

Comece na mesma posição que na postura do cachorro olhando para baixo, dobre os joelhos e coloque as nádegas sobre os calcanhares.

Traga o peito para baixo e sobre os joelhos, e leve os ombros e a cabeça até o chão.

Estique os braços para frente com as palmas das mãos no chão. Permaneça nesta posição, respirando e relaxando pelo tempo que for adequado.

A postura da criança ajuda você a se conectar com o seu corpo e a respiração. Ela é relaxante e revigorante ao mesmo tempo, perfeita para quando você estiver cansada ou sentindo-se sobrecarregada.

Tadasana ou postura da montanha

Melhore sua postura ou alivie o estresse depois de passar o dia sentada com a pose da montanha.

Comece em pé, ereta e imóvel, com as mãos ao lado do corpo para abrir o peito. Seus pés devem estar estendidos e bem apoiados no chão.

Eleve o peito e erga levemente os ombros, e então deixe os ombros descerem de volta à posição original.

Viparita Karani ou postura das pernas contra a parede

Termine sua sessão de yoga com esta postura e você sairá sentindo-se uma nova pessoa.

Mova seu tapete para perto da parede e deite-se no chão.

Coloque as nádegas no final do tapete, para que elas encostem na parede.

Levante as pernas contra a parede, deixando o corpo em forma de “L”, com as costas bem apoiadas no chão. Colocar uma toalha enrolada embaixo da parte inferior das costas pode deixá-la mais confortável.

Pode ser que você precise abrir os cotovelos para se apoiar nas laterais.

Flexione os dedos dos pés para alongar as pernas e respire profundamente enquanto mantém esta posição pelo tempo desejado.

Resumo

Na Índia Antiga, o yoga era praticado apenas por homens bem-educados ou pertencentes à classe real. Hoje, mais de 300 milhões de pessoas de todos os gêneros, classes e idades desfrutam do yoga regularmente.

Ao longo de milhares de anos, o yoga permaneceu uma arte e prática que traz atenção plena, amor, significado e prazer às vidas daqueles que seguem os seus ensinamentos.